Denkt man an Muskelaufbau, dann kommen zunächst Training mit Hanteln oder große Kraftgeräte in den Sinn. Das ist für ein Wachstum der Muskeln aber nicht zwingend nowendig. Wichtig ist in erster Linie, dass man den Muskel ermüdet und ihm genügend Zeit gibt um zu wachsen. Der Muskel wächst in seiner Regenerationsphase. Man kann die Muskeln auch durch einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ermüden. Es ist nicht wesentlich dazu in ein Fitnessstudio zu gehen, denn Körpergewichtübungen können genauso effektiv sein.

Sie können um sie anstrengender zu machen zum Beispiel schnell ausgeführt werden. Kann man sein eigenen Körpergewicht nicht bewegen, hilft oft eine andere Position des Körpers. Für jedes Fitnessniveau bietet das Training mit dem eigenen Körpergewicht die richtige Beanspruchung der Muskeln. Um die Muskulatur richtig zu ermüden ist es bei jedem Aufbauplan wichtig mehrere Sätze von einer Übung durchzuführen. Für den Muskelaufbau sollte man immer zwischen zehn und zwölf Wiederholungen anpeilen, schafft man diese nicht oder schafft man mehr, sollte man die Übung verändern. Es sollten mehrmals die Woche kurze, knackige Einheiten absolviert werden.
Im Folgenden findet sich eine Auflistung von effektiven Körpergewichtübungen, die man zu Hause oder an der frischen Luft auf einer Wiese ausführen kann. Die Übungen umfassen ein Training für den ganzen Körper.

Liegestütze

Die Liegestütze kennt jeder. Sie trainiert die Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps. Der Rumpfbereich muss ebenfalls stabil sein und wird so auch aktiviert. Es kommt bei der Liegestütze darauf an, welche Armposition man wählt. Je enger desto schwieriger, weil der Trizeps mehr belastet wird. Sind die Liegetütze in der normalen Armposition zu einfach, kann man sie schneller ausführen oder sogar in die Hände klatschen, wenn man am höchsten Punkt ist, dann wird die Übung intensiver. Sind Liegestütze zu schwer, kann man einen Hocker unter die Hände tun oder auf die Knie gehen. So erleichtert man das hochdrücken.

Ausfallschritte

Der Ausfallschritt ist eine klassische Beinübung. Im Gegensatz zur Kniebeuge wird eines der Beine isoliert trainiert. Ausfallschritte trainieren speziell Oberschenkel und das Gesäß, die Wade belasten sie auch. Es wird einfach ein großer Schritt nach vorne gemacht und das Knie des vorderen Beins wir bis 90 Grad angewinkelt. Dann bewegt man den Körper wieder nach oben indem man den Oberschenkel streckt. Will man die Übung schwerer machen, kann man den Ausfallschritt mit einem Sprung verknüpfen. Ist man an der tiefsten Position der Übung beschleuingt man schnell nach oben und versucht so hoch wie möglich zu springen. Man landet mit dem anderen Bein nach vorne und beginnt von Neuem. Man kann die Übung zur Intensivierung auch in verschiedene Richtungen machen. Macht man den Schritt im 45 Grad Winkel zum Körper werden die äußeren Gesäßmuskeln mehr belastet, außerdem muss man mit der Rumpfmuskulatur mehr ausgleichen, sodass diese stärker trainiert wird.

Klimmzüge

Für Klimmzüge braucht man nur eine freistehende Stange, die das Körpergewicht aushält. Ein starker Ast am Baum tut es auch. Man hält sich mit einem schulterbreiten Griff fest und zieht sich hoch. Greift man mit den Handflächen zum Körper trainiert das die ganze obere Rückenpartie und man bekommt mit der Zeit einen V-Rücken. Je enger man greift desto mehr wird der Bizeps belastet, je breiter der Griff ist, desto mehr geht die Übung auf den Rücken. Man kann die Übung intensivieren indem man sie schneller ausführt, dadurch dass man am tiefsten Punkt so schnell wie möglich nach oben zieht. Leichter wird die Übung, wenn man seine Füße auf einer Kiste oder ähnlichem ablegt, um das eigene Gewicht zu reduzieren.

Klappmesser

Klappmesser ist eine klassische Übung für den Bauch. Sie trainiert die komplette Bauchpartie. Aus der Rückenlage führt der Athlet Hände und Füße zusammen. Von dieser Übung können so viele Wiederholungen gemacht werden.

Rückenextension

Für das Training des unteren Rücken ist die Extension gut. Zusätzlich werden dabei Schultern und Gesäß trainiert. Aus der Bauchlage werden die ausgesteckten Arme und Beine langsam nach oben bewegt, indem der untere Rücken sich streckt.

Kreative Osterdekorationen aus Holz selbst gestalten

An Ostern spielt neben der religiösen Geschichte vor allem die Dekoration eine sehr entscheidende Rolle. Alles soll dem Fest entsprechend geschmückt sein. Gerade für Erwachsene, aber auch für Kinder gibt es hier sehr viele Möglichkeiten, um das Haus oder die Wohnung festlich zu gestalten. Bund ist an Ostern immer sehr gefragt. In den meisten Familien werden Ostereier bemalt, Osternester versteckt und Dekorationen gebastelt. Hierbei gibt es sehr tolle Ideen, die zu dieser besonderen Zeit umgesetzt werden können.

Allerdings gibt es nicht nur zu Ostern viele verschiedene Möglichkeiten das Zuhause schön zu dekorieren. Die Herstellung von Dekorationen aus Holz liegt gerade allgemein sehr im Trend und kann zu jedem saisonalen Anlass hergestellt und verwendet werden.

Osterfiguren aus Holz anfertigen

Es ist möglich aus Holz verschiedene Muster und Figuren auszusägen und diese dann anschließend zu bemalen. Es können zum Beispiel Eier ausgesägt werden, aber auch Osterhasen und Küken. Diese eignen sich sehr gut als Deko für den Boden, als Dekoration im Osternest oder an einem Türkranz. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Allerdings ist es immer sehr wichtig, das richtige Werkzeug an der Hand zu haben. Die Figuren sollten optimal ausgesägt werden, damit diese nicht splittern und lange halten. Die passende Ausstattung ist wichtig!

Die Sägen, die für die Bastelaktionen verwendet werden, sollten hochwertig und langlebig sein. So haben die Hobbybastler sehr viel Freude an der Arbeit und können das Werkzeug jedes Jahr wiederverwenden. Eine tolle Auswahl und viele Produkte für den Hobby-Heimwerker finden sich in jedem Bastelshop, egal ob online oder offline. Hier können die Kunden sich das richtige Produkt für ihr besonderes Vorhaben und für jede Gelegenheit, wie zum Beispiel eben Ostern, aussuchen.

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