Eiweißshakes kann man kaufen oder selber machen. Die Vorteile gekaufter Shakes liegen auf der Hand: Ich habe wenig Arbeit, ich habe immer die gleiche Zusammensetzung und nehme Proteine kontrolliert zu mir, wenn ich ein und dasselbe Produkt nutze. Ich spare Zeit und muss mir keine Gedanken um den Einkauf der Lebensmittel machen. Die Nachteile sind, gekaufte Eiweißshakes sind relativ teuer und enthalten oft Stoffe, die ich in meinem Shake eigentlich nicht haben will. Beispiele hierfür sind Stabilisatoren, Konservierungsmittel, Aromastoffe und – ganz wichtig: Zucker.
Proteinsshakes selber herstellen ist auf den zweiten Blick aber nicht wirklich kompliziert und erfordert weder viel Zeit, noch viel Arbeit. Die hier vorgestellten Eiweißshake Rezepte kann jeder in fünf Minuten umsetzen. Alles was man braucht, ist ein Standmixer, den man auch für Cocktails verwendet, oder einen Stabmixer. Beide Geräte kosten nicht die Welt und können beispielsweise bei Amazon oder im Elektrofachhandel besorgt werden. Geräte für unter 50 Euro werden auf diesen Seiten vorgestellt.
Woraus bestehen selbstgemachte Eiweißshakes?
Ein Proteinshake besteht aus mindestens drei Komponenten:
- Proteinquelle:
Hier kommt das Eiweiß in den Shake. Verwendung finden etwa Milch, Käse, speziell Hüttenkäse, Joghurt, Quark (besonders wichtig!), Proteinpulver - Kohlehydratquelle:
Kann mit rein, muss aber nicht. Manche Sportler möchten auf Kohlehydrate im Eiweißshake eher verzichten. Zur Anwendung kommen meist Haferflocken, Banane, Beerenobst, Kleie. - Quelle für Fette und Öle:
Fette werden meist in Form gesunder, mehrfach ungesättigter Fettsäuren zugefügt. Stichwort Omega-3 Fettsäuren. Verwendet werden beispielsweise Mandelmus, Erdnussbutter, Leinsamen, Leinöl, Nüsse allgemein, Olivenöl.
Eiweißshake Rezepte im Überblick
Los geht’s: Hier finden Sie drei schnelle und effektive Eiweißshake Rezepte, die in weniger als fünf Minuten zubereitet sind. Mehr Rezepte folgen in Kürze.
Eiweißshake Rezept 1: Quark mit Banane
- 200 g Quark (Magerstufe)
- 1/2 Banane
- 500 ml Vollmilch
- 1 Handvoll Mandeln
- 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
Der Eiweißshake mit Banane und Quark ist der Klassiker unter den Shakes. 200 g Magerquark in einen großen Mixbecher geben, 1/2 Banane kleinschneiden und dazugeben, 500 ml Vollmilch und ein Handvoll Mandeln, Honig oder Ahornsirup mit in den Becher. Nun das Ganze ordentlich mit dem Mixer oder Stabmixer zerkleinern und aufschlagen, bi s die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn der Quark-Bananen Eiweißshake zu dickflüssig ist, einfach noch etwas Milch dazugeben und nochmals kurz mixen. Fertig.
Der Shake enthält ca. 560 kcal, 25 g Fett, 25 g Kohlehydrate, 55 g Protein.
Eiweißshake Rezept 2: Fruchtshake mit Quark
- 150 g Magerquark
- 1 Handvoll Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, oder Beerenmischung)
- 200 ml Apfelsaft, am besten milden Direktsaft nehmen
- 1 Handvoll Haferflocken
Den Quark mit den Beeren und Haferflocken im Mixer oder im Mixbecher ordentlich zerkleinern. Dann in drei Einzelportionen den Saft untermixen. Ist die gewünschte Konsistenz erreicht, ist der Shake auch schon fertig.
Der Eiweißshake mit Beeren enthält ca. 485 kcal, 3 g Fett, 55 g Kohlehydrate, 40 g Protein.
Eiweißshake Rezept 3: Haferflocken und Eiweißpulver
- 1 Banane
- 8 EL Haferflocken
- 1-2 EL Eiweißpulver
- 500 ml Vollmilch
Die Banane in Stücke schneiden und zusammen mit allen anderen Zutaten im Mixbecher zerkleinern und aufmixen. Nach Wunsch noch einen Esslöffel Honig oder Ahornsirup zugeben, schon ist auch dieser Eiweißshake trinkfertig.
Der Shake enthält etwa 500 kcal, 5 g Fett, 65 g Kohlehydrate, 80-110 g Protein.
Zu viel Eiweißshake gemacht?
Kein Problem, den Rest einfach abgedeckt in den Kühlschrank. So hält sich der selbstgemachte Proteinshake ein bis zwei Tage lang. Am besten nicht länger aufbewahren, sondern möglichst schnell aufbrauchen, sonst gibt’s Abstriche beim Nährwert.
Proteinshakes selber machen – in unter 5 Minuten
Die drei oben vorgestellten Rezepte sind wie versprochen in unter fünf Minuten gemacht. Die Mengen und Zutaten können fast beliebig ausgetauscht werden. Kreativität zahlt sich hier aus. Ist ein Shake zu dickflüssig geworden, so kann man einfach noch etwas Flüssigkeit zugeben. Nochmals aufmixen, und schon ist das Problem behoben. Selbstgemachte Eiweißshakes haben echte Vorteile und sind im Handumdrehen gemacht. Einfach mal ausprobieren spart nicht nur Geld, sondern macht auch Spaß. Immerhin ist die Ernährung ein sehr wichtiger Faktor, wenn man Kraftsport macht. Viel Spaß beim Ausprobieren der Eiweißshake Rezepte und beim Eiweißshakes selber machen!
